Ступни ног в расслабленном состоянии должны  быть  немного  разведены.  Если
они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом  напряжении.

      Обычно труднее добиться результата, если  все  время  тренироваться  в
разных положениях. К позе необходимо привыкнуть.
      От умения расслабляться  в  течение  дня  зависит  наше  самочувствие.
Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен  и  душевно,
и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.

      5. СНЯТИЕ САМОВНУШЕНИЯ.

      Мысли, представления, а еще  в  большей  степени  формулы  цели  имеют
тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом,  если  мы  в  соответствии  с
первой формулой представляем себе, что «правая (левая) рука тяжелая»,  то  в
ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии  необходимо  «снять».
Здесь необходимо строго следовать указаниям  Шульца.  Даже  если  вы  вообще
ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае.  Формулы
снятия звучат так:
      «Руки напряжены», или:»Разогнуть и согнуть руки», «Глубоко вздохнуть»,
«Открыть глаза».
      При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки.  Видимо,  достаточно
просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на  обеих  руках.
Действие будет то же самое, что и при  сгибании  и  разгибании  рук.  Снятие
действует хуже, если сначала открыть глаза, а  потом  напрячь  мышцы  рук  и
глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное  время  чувствоваться
тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов  сообщали,  что  ощущение
тяжести сохраняется  в  течение  нескольких  часов  или  даже  дней.  Анализ
показал, что снятие внушения было произведено не правильно.
      Чем решительнее,  энергичнее  и  тщательнее  проводиться  снятие,  тем
эффективнее выход из  аутогенного  погружения.  Если  вы  заснули  во  время
выполнения упражнения в постели, то снятие не требуется.
      Аналогичным образом обстоит  дело,  если  вам  в  процессе  выполнения
упражнений дома что-то помешало, например, звонок в  дверь  или  телефон.  В
этом случае человек переживает краткий шок, который делает  ненужным  снятие
внушения.

      6. ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ.

      Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии,  которое
известно из всех видов медитации. Все  методики  расслабления  начинаются  с
настройки на спокойствие, которая  не  является  сама  по  себе  упражнением
аутогенной тренировки и которую Шульц называл «целеуказующей интермедией».
      Цель: 1. Сужение сознания,  фильтрация  внешних  ощущений,  подавление
внутренних раздражителей (обрывков мыслей).
      2. Успокоение.
      Формула звучит так:
      «Я совершенно спокоен» (1-2 раза)
      Если  вы  перед  тренировкой  нервничали  или  были   возбуждены,   то
рекомендуется следующая формула:
      «Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.
      Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее   себе  как
можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное  спокойствие
уже наступило. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать  за  своим
состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нежно вести  себя  пассивно,
не включая волю.
      В процессе тренировки  нужно  будет  последовательно  овладеть  шестью
упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней,  т.е.  всего  для
овладения техникой потребуется около 2-3  месяцев.  После  этого  желательно
самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу  в  день  еще  в
течение  4-6  месяцев,  чтобы  в  совершенстве  овладеть  техникой  и   быть
способным быстро, автоматически,  в  любой  обстановке  оказать  влияние  на
соответствующую функцию организма.
       Упражнение 1. – вызывание ощущения тяжести.
      Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу:
      1). «Правая (у левшей – левая) рука тяжелая» - 6 раз
      2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз.
      Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку,  чтобы
убедиться в появлении ощущения тяжести.  Упражнение  повторяют  10-14  дней.
После первых 4-6 дней упражнений ощущение  тяжести  в  руке  становится  все
более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки,  на  обе  ноги  и,
наконец, на все тело. Тогда соответственно  внушают  себе:  «Обе  руки…  обе
ноги… все тело стало тяжелым».
      Когда освоено первое упражнение,  то  есть  удается  вызвать  ощущение
тяжести, переходят ко второму.
      Упражнение 2 – вызывание ощущения тепла.
      Мысленно повторяют:
      1).  «тело  тяжелое»  (вызывается   ощущение   тяжести   и   мышечного
расслабления) – 1-2 раза
      2) «Я совершенно спокоен» - 1раз
      3) «Правая (левая) рука теплая – 5раз.
      В процессе тренировок, по мере того как ощущение  тепла  возникает  во
второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к  формулам  «обе
руки теплые», «руки и ноги  теплые»,  «тело  теплое».  Упражнение  считается
усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.

      Упражнение 3 – регуляция ритма сердечной деятельности.
      Вызывается  ощущение  тяжести,  покоя,  тепла,  как  в  упражнении   2
(однократное повторение соответствующей формулы).  Затем  мысленно  5-6  раз
повторяют  формулу:  «Сердце  бьется  спокойно  и   мощно».   Предварительно
рекомендуется научиться мысленно считать  сердцебиения.  Если  этого  умения
нет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую  руку
на  область  сердца,  чтобы  ощущать  сердечный  толчок  (под  локоть   руки
подкладывается подушечка, чтобы рука лежала  повыше).  Упражнение  считается
усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.

      Упражнение 4 – регуляция дыхания.

      Вызывается ощущение, появляющееся при  выполнении  упражнений  1-3,  -
тяжести, покоя и т.д. затем мысленно 5-6  раз  повторяют  формулу:  «дыхание
спокойное» или, чтобы  подчеркнуть,  что  акт  дыхания  протекает  при  этом

Разместил: Гость Прочитано: 4167