Физическое   воспитание—педагогический   процесс,    направленный    на
формирование  здорового,  физически   совершенного   и   морально   стойкого
подрастающего поколения.  Физическое  воспитание  решает  задачи  укрепления
здоровья,  всестороннего  развития  физических  и  духовных  сил,  повышения
работоспособности, продления творческого долголетия и жизни  людей,  занятых
во   всех   сферах   деятельности.   В   процессе   физического   воспитания
осуществляется совершенствование  организма  человека,  развитие  физических
качеств, формирование двигательных умений,  навыков  и  специальной  системы
знаний.  Разносторонняя  физическая  подготовка  способствует   развитию   и
активности различных мышц, улучшает функции  внутренних  органов  и  систем.
Тренированный организм совершенствует  механизмы  восстановления  и  быстрее
возвращается к норме даже при значительных физических и других  напряжениях,
совершенствуя также и бурные системы, обеспечивающие постоянства  внутренней
среды.  Систематическая  физическая  тренировка,  повышая  обмен  веществ  и
энергии,  увеличивает  потребность  организма   в   питательных   веществах,
стимулирует  выделение  пищеварительных  соков,  активизируя   перистальтику
кишечника и тем самым повышает эффективность процессов пищеварения.

    Для развития силы можно выполнять самые  разнообразные  упражнения.  Их
характерная   особенность   —   наличие   отягощения    (собственный    вес,
сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес которого  необходимо
преодолевать.

Помните, что нельзя начинать упражнения с отягощениями без разминки.  Каждое
из тренировочных занятий должно состоять из трёх частей:

Первая—  подготовительная   часть   (разминка)   делится   на   две   части:
общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит  из  ходьбы
(2-3 минуты), медленного бега (женщины—6-8  минут,  а  мужчины—8-12  минут),
общеразвивающих гимнастических упражнений на  все  группы  мышц.  Упражнение
рекомендуется начинать с мелких групп мышц  рук  и  плечевого  пояса,  затем
переходить на более крупные мышцы туловища и  заканчивать  упражнениями  для
ног.  После  упражнений  силового  характера  и  на   растягивание   следует
выполнять упражнения на расслабления. Специальная часть разминки  преследует
цель подготовить к основной части занятий те  или  иные  мышечные  группы  и
костно-связочный аппарат.

Вторая— основная часть. При выполнении упражнений в основной  части  занятия
необходимо     придерживаться     следующей     наиболее      целесообразной
последовательности:  сразу  же  после   разминки   выполняются   упражнения,
направленные  на  изучение  и  совершенствование  техники  движений   и   на
быстроту, затем упражнения  на  развития  силы  и  в  конце  основной  части
занятия–упражнения для развития выносливости.

Третья—заключительная часть. В заключительной  части  выполняются  медленный
бег  (3-8  минут),  переходящий  в  ходьбу  (2-6  минут),  и  упражнения  на
расслабления  в  сочетании  с   глубоким   дыханием,   которые   обеспечиваю
постепенное  снижение  тренировочной  нагрузки  и  приведение  организма   в
сравнительно спокойное состояние.

Учитывая свою двигательную подготовленность,  следует  правильно  дозировать
величину отягощения, которая должна быть такой, чтобы можно  было  выполнить
упражнение не менее 8-10 раз подряд.



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ:

1 Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лёжа. И. п.—опираясь  руками
о пол, а носками– в пол. На счет 1—  согнуть  руки,  опуская  туловище,  при
этом живот, колени и грудь не касаются пола,  а тяжесть тела  приходится  на
руки и носки ног; на счет 2— и.п. Сгибая руки– вдох, выпрямляя– выдох.

2 И. П.—сидя на полу в упоре сзади. 1– согните ноги  (колени  к  груди);  2–
выпрямите ноги под углом 90°;3–снова согните; 4–и.п.

ВАРИАНТЫ: а)1—поднимите  прямые  ноги  до  угла  90°;  б)  движения  прямыми
ногами, поднятыми до угла 45°, вверх-вниз и в стороны-скрестно («ножницы»).

3 И. п. – о.с., в руках гантели 2-3  кг.  1  –  руки  через  стороны  вверх,
посмотрите на гантели; 2 – и.п.

ВАРИАНТ: руки поднимите движением вперёд (мальчики).

4 И. п. – встаньте на резиновый бинт, концы его возьмите  в  руки.  1-2-руки
через стороны вверх; 3-4-и.п.

5 подтягивание на перекладине (мальчики). Если  вначале  вам  будет  трудно,
можно несколько раз проделать упражнение с помощью товарища.

6 И.п. – ноги на ширине плеч, в руках набивной мяч  массой  3-4  кг.  Броски
мяча товарищу двумя и одной (поочерёдно) рукой –  от  груди,  из-за  головы,
снизу. Эти упражнения удобнее выполнять на воздухе.

7 приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча – 3-4 кг).

  8 растягивание резинового бинта из положения руки вперёд, руки вверх.

9 И.п. лёжа на спине, носки ног  под  опорой,  руки  за  голову.  Поднимание
туловища в положение сидя.

10 И.п. – лёжа на спине.  Поднимайте  прямые  ноги  до  угла  90°,  медленно
возвращаясь в исходное положение.

Некоторые упражнения оказывают  комплексное  воздействие  на  организм.  Они
развивают и силу, и быстроту,  так  называемые  скоростно-силовые  качества.
Ваш возраст является одним  из  благоприятных  периодов  для  развития  этих
качеств.

Разместил: Гость Прочитано: 1890