гантелью в руках.
Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены  вниз.  21.
Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикрепленной  к  ступне.
22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням.
Мышцы голени: 23. Подъём на носки,  стоя  на  невысоком  бруске,  гантели  у
плеч. 24. Подъём на носок  одной  ноги,  одна  рука  удерживает  равновесие,
другая, опущенная, — гантель.
      Оздоровительная  направленность  занятий  с   гирями   заключается   в
укреплении и развитии мышечной системы, суставов  и  связок.  Развиваются  и
укрепляются   сердечно-сосудистая    и    нервная    системы,    значительно
увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика  тренировки
заключается  в  использовании  основных  закономерностей  развития   силовой
выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное  число  раз.  После
отдыха (3—4 мин) упражнение повторяется, выполнение  упражнения  проходит  в
среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться  во  все  периоды
тренировки.  Считается,  что  эффективным  является  также   снижение   веса
отягощении.  Сначала  упражнение   выполняется   с   гирей   большого   веса
максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то  же  упражнение  с
гирей, но уже меньшего веса и также  максимальное  число  раз.  Используется
также метод смешанных отягощении,  при  котором  в  ходе  выполнения  одного
упражнения от подхода к подходу изменяются  вес  гири,  число  повторений  и
темп выполнения упражнения. Во время  тренировки  упражнения  выполняются  в
малом (12 подъёмов  гири  в  минуту),  среднем  (17—19)  и  быстром  (23—27)
темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет  рост  результатов.  Условно
принято, что в начале  тренировки  должны  выполняться  темповые  упражнения
(рывки, толчки,  швунги),  затем  жим,  тяга  и  приседания,  после  которых
включают бег и упражнения на расслабление. Важно не допускать  одних  и  тех
же  упражнений  в  ходе  одной  тренировки  и  стремиться  не  допускать  их
повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать  принцип  чередования.
Обязательными  при  занятиях  с  гирями  являются   врачебный   контроль   и
самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических пере  напряжений  и
переутомления.
      Для начинающих заниматься с  гирями  продолжительность  тренировки  не
более 30 мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать  занятия
лучше всего с 16-килограммовых  гирь.  Примерно  через  месяц-полтора  можно
переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с «двух пудовиками».
      Количество повторений каждого упpажнeния не менее  5—6,  но  не  более
15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания.
Примерный комплекс упражнений с гирями
1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.
2. Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте  круги
гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.
3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку,  встаньте  с
выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой.
4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках  у  плеч:  сделайте  выпад  вправо,
приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните  руки
к плечам. Повторите упражнение в левую сторону.
5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх  на
выпрямленные руки. вернитесь в исходное  положение.  Повторите  выпад  левой
ногой.
6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх:  выполняйте
круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую  сторону,  затем
в левую.
7. Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке:  выполняйте
броски гири поочерёдно правой и левой рукой с поворотами туловища.
8. Широкая стойка, гиря в опущенной  правой  руке:  подбросьте  гирю  прямой
рукой вперёд-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от  себя;  поймайте  гирю
левой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение  с  вращением  гири
на себя.
9. Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и  согните
ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните  руки  и  поднимите  гирю
вверх до уровня подбородка.
10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и  резко  выпрямляя  их,
вытолкните гири вверх на прямые руки.
11. Стоя, гиря в  опущенной  правой  руке:  поднимите  гирю  вверх,  глубоко
присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой  обопритесь
об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь  на  спину  с
выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги,  встаньте,  не  сгибая
правую руку. Повторите со сменой руки.
      Домашние  занятия  с  гантелями  и  гирями  атлетической   гимнастикой
развивают физические качества  только  до  определенной  степени.  Если  это
удовлетворяет,  можно   продолжать   заниматься,   поддерживая   достигнутый
уровень.  Занятия  спортивной   атлетической   гимнастикой   предусматривают
наращивание объема и интенсивности  нагрузок  за  счёт  использования  более
мощного  инвентаря,  прежде  всего  штанги.  В  этом  случае  целесообразнее
заниматься. под наблюдением тренера  в  клубе  или  секции  по  атлетической
гимнастике. Необходимо освободиться  от  примитивных  и  ошибочных  взглядов
типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и  выжимай
её  подольше».  Влияние  атлетической  гимнастики  на  организм   достаточно
индивидуально, поэтому необходимо искать свой путь тренировок.

                               ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ
      ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ, совокупность гигиенических правил, выполнение  которых
способствует сохранению  и  укреплению  здоровья  человека.  Включает  общие
гигиенические правила, одинаковые  для  людей  любого  возраста:  правильное
чередование умственного и физического труда, занятия  физической  культурой,
регулярное  полноценное  питание,  чередование  труда  и  активного  отдыха,
полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся  гигиенические
требования к содержанию в чистоте тела,  белья,  одежды,  обуви,  жилища,  а
также к приготовлению пищи. Навыки личной гигиены нужно прививать с  раннего
возраста
Неотъемлемым   элементом   личной   гигиены,   индивидуальной   профилактики
заболеваний  является  здоровый  образ  жизни,  особое   место   в   котором
принадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности  человека.
У большинства людей ежедневное время заполнено  определенными  обязанностями
и  делами.  Режим  дня,  подчинённый  определенным   биологическим   ритмом,
свойственным всем процессам в организме, —  важнейшая  предпосылка  крепкого
здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности.
      Жизнь по установившемуся распорядку  дня  целесообразна,  ибо  на  его
основе у  человека  формируется  динамический  стереотип  деятельности.  Это

Разместил: Гость Прочитано: 4305