План реферата:
  1. Атлетическая гимнастика………………….…………….2
  2. Гигиена…………………………………………………..….5
  3. Тренажёры…………………………………………..……...7
  4. Тренировка………………………………..………………..9
  5. Перетренированность……………………………………10
  6. Распространённые симптомы перетренировки….…..12
  7. Питание……………………………………………………12
  8. Приложение……………………………………………….14
  9. Список литературы………………………………………20



                           АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

      АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА, система  разносторонних  силовых  упражнений,
направленных  на  развитие  силы,  формирование  пропорциональной  фигуры  и
укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет  здоровье,  избавляет
от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная  осанка,
слаборазвитые мышцы и др.). Режим  упражнений  в  сочетании  с  рациональным
питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить  в
весе в тех случаях,  когда  это  необходимо.  Система  упражнений  Тренирует
сердечно-сосудистую (мышечную  массу  нередко  называют  вторым  сердцем)  и
другие  жизненно  важные  системы  организма,  через  развитие   мускулатуры
активно и благотворно воздействует  на  работу  внутренних  органов,  делает
тело  мускулистым  и  красивым,  позволяет   направленно   управлять   своим
телосложением. с гантелями, гирями, штангой, собственным  весом  (отжимания,
подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах способствует  достижению
высокого уровня силы, развитию  выносливости,  укреплению  нервной  системы,
исключению  или  резкому  снижению  вредного  воздействия  на  организм  так
называемых  факторов  риска   Женщинам   эти   занятия   позволяют   обрести
грациозность, довести фигуру до совершенства,  способствуют  более  быстрому
послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой  решают  вопросы  досуга
молодёжи, отвлекают  от  вредных  привычек,  прививают  самодисциплину,  она
является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.
      Положительное  влияние  атлетической   гимнастики   умножается,   если
сочетать силовые упражнения  с  упражнениями  на  выносливость  (бег,  лыжи,
плавание, велосипед).
      Занятия  с   гантелями   в   сочетании   с   другими   оздоровительно-
физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус,  не
позволяют мышцам ослабевать. Гантели можно использовать а  любом  помещении,
элементарно   просто   разнообразя   выполняемые   упражнения,   воздействуя
практически  на  каждую  мышцу  всего  тела.  Предлагаемый  ниже  гантельный
комплекс с успехом может использоваться начинающими  атлетами  и  лицами  со
средним опытом занятий  атлетизмом  (до  года),  позволяет  подготовиться  к
занятиям со штангой и на специальных тренажёрах, успешно  овладеть  силовыми
и скоростно-силовыми упражнениями.
      Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от  5  до  25  кг  и
более), иначе на определённом этапе, когда организм привыкнет  к  нагрузкам,
рост  результативности  занятий  может  приостановиться,  а  при  работе   с
недостаточной  интенсивностью  возможны  и   регрессивные   тенденции.   Для
развития силы и выносливости  рекомендуется  следующая  методика.  Начальный
вес гантелей должен позволять выполнение 10— 12  повторений,  после  чего  —
отдых до восстановления дыхания, а затем — выполнение очередной  серии  того
же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 мин до 30  с,  поднимая
тем самым интенсивность тренировок. После достижения 15 повторений  во  всех
подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2—3  кг,  для
мелких групп мышц — 1 кг, начинайте снова  работать  по  8—10  повторений  в
серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки (до лёгкой  испарины):
для этого  подойдет  любой  комплекс  утренней  зарядки  на  5—10  мин,  без
отягощении. Частота занятий — 3—7 раз  в  неделю.  Приступать  к  тренировке
следует не позднее чем за 1 час до и не ранее чем через 2 часа после еды;
по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются. В комплекс включают  до  12—15
упражнений,   а   количество   серий   —   в   зависимости   от   физической
подготовленности и предыдущей нагрузки.  Начинающие  в  течение  1—2  недель
выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют  1—2
подхода. Для более слабых  групп  мышц  можно  делать  впоследствии  по  4—6
серий, для остальных — 2—4 серии. Повторения в  сериях  выполняются  плавно,
без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие  и
расслабляющие упражнения (медленный  бег,  ходьба,  подъём  рук  в  стороны,
потягивание). После занятий полезно посидеть или полежать  5—10  мин.  затем
обязательно принять тёплый душ или растереться жёстким мокрым полотенцем.
      Комплекс  упражнений  с  гантелями  для   определённых   групп   мышц.
Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с  разными  положениями  кистей
(вперёд,  параллельно).  2.  Подъём  гантелей  вперед   (фронтальная   часть
дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты).  4.
Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты).
Бицепсы: 5. Сгибание рук с  гантелями  (стоя,  сидя),  хват  снизу,  сверху,
параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно. 6.  Сгибание
рук с гантелями, сидя на наклонной скамье,  хват  ладонями  внутрь,  вперед.
Трицепсы: 7. Выпрямление руки  вверх  с  гантелью  (стоя,  сидя),  двигается
только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук,  лёжа
на скамье, хват гантелей ладонями  внутрь,  плечо  фиксировано  вертикально,
двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки  (поочередно)  назад,
в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.
Мышцы спины: 10. Тяга гантелей к  поясу  в  наклоне,  другая  рука  в  упоре
(колено, табурет) 11. Отведение гантелей  назад-вверх  в  наклоне  (имитация
гребка) с задержкой в верхней позиции  на  1—  2  с.  12.  Лёжа  животом  на
скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или  разведение  прямыми  руками
назад- вверх.
 Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжа на  горизонтальной  или
наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных  рук
назад, лёжа на горизонтальной скамье (так наз. «пуловер»). 15.  Жим  тяжёлых
гантелей   лёжа,   с   различными   положениями   кистей   (ладони   вперёд,
параллельно).
Мышцы живота: 16. Подъём туловища из положения  лёжа,  руки  с  гантелью  за
головой, ступни  закреплены.  17.  Подъём  ног  в  положении  лёжа,  гантель
прикреплена к ступням, руки в зацепе  за  головой.  Разгибатели  спины:  18.
Наклон вперёд, гантель в  руках  за  головой.  19.  Имитация  рубки  дров  с

Разместил: Гость Прочитано: 4330